Рецепти
27 Лютого 2021 
Ранкова трапеза, як стверджують дієтологи, - найголовніший прийом їжі в режимі харчування. Правильно підібране за кількістю калорій і хімічним складом меню забезпечує бадьорістю і енергією, покращує настрій, сподвигає до нових починань і відкриттів. Чому так важливо повноцінно харчуватися вранці і що їсти на сніданок, ми вам зараз розповімо.
Якість та кількість їжі, яку ми вживаємо в ранкові години, - важлива складова здорового харчування. Саме сніданки сприяють відновленню сил після сну, запускають метаболічні процеси і впливають на те, чи буде продуктивним наш день.
Навіть без особливих фізичних навантажень під час сну людський організм спалює калорії, витрачаючи енергію на підтримку процесів життєдіяльності (дихання, кровообіг, забезпечення необхідної м'язової і мозкової активності і т. д.). Тому, прокинувшись, ми відчуваємо почуття голоду і необхідність заповнити витрачені за ніч ресурси. Серед найвагоміших аргументів на користь необхідності сніданків - такі:
1. Шлях до стрункості. Метаболізм людей, який звикли повноцінно снідати, на 2-5% вище, ніж у тих, хто відмовляється від ранкового прийому їжі. Отже, набрані протягом дня зайві калорії у тих, хто снідає спалюються швидше.
2. Турбота про здоров'я серця. Збалансоване ранкове меню сприяє виведенню «небезпечного» холестерину, покращує роботу серцево-судинної системи, і, як результат, знижує ймовірність розвитку тромбозів, інфарктів і інсультів.
3. Підвищення мозкової активності. Вітаміни і мікроелементи, отримані за сніданком, покращують концентрацію уваги, підвищують швидкість реакції, що особливо важливо для тих, хто протягом дня зайнятий серйозною розумовою працею.
4. Боротьба зі стресом. Голодування, нехай навіть нетривалий, - серйозний стрес для організму. Пропуск прийому їжі змушує органи і системи мобілізуватися і перейти в режим захисту. Як результат розвивається апатія, з'являється нервозність і дратівливість, знижується працездатність.
5. Поліпшення імунітету. Продукти, багаті корисними бактеріями і клітковиною, налагоджують роботу кишечника, що в свою чергу відбивається на стані імунітету, а, отже, покращує опірність організму вірусам, бактеріям і інфекціям.
Дієтологи рекомендують відводити на сніданок 20-25% добової норми калорій. Якщо врахувати, що при середніх фізичних і розумових навантаженнях дорослій людині необхідно близько 2000 ккал на добу, то на ранковий прийом їжі доводиться від 450 до 500 ккал.
Ідеальне меню для сніданку повинно включати: одну або дві порції складних вуглеводів (гречану або пшеничну кашу, вівсянку, коричневий рис, фрукти і т. д.), порцію клітковини (овочі, листя салату і т. д.), порцію білка (молочні продукти, яйця, нежирні сорти м'яса і риби), порцію жирів (горіхи, авокадо, оливкове, кунжутне, лляне і інші рослинні масла). Такий набір продуктів забезпечить не тільки почуттям ситості, але і кількістю вітамінів, макро- і мікроелементів, необхідних для початку дня.
Для жінок, які хочуть скинути вагу, добова норма калорій 1400-1600, отже, ранкова «порція» енергії не буде перевищувати 350-400 ккал. Для тих, що худнуть чоловіків при добовій нормі в 1600-1800 ккал такі показники дорівнюють 400-450 ккал відповідно.
Щоб сніданок приносив не тільки користь, але і задоволення, він повинен бути і поживним, і смачним. Якщо ви не знаєте, що їсти на сніданок, пропонуємо кілька варіантів страв для ранкового прийому їжі.
Мюслі. Містять все, що необхідне з ранку нашому організму: клітковину, повільні вуглеводи, природні цукри (за рахунок вмісту сухофруктів), вітаміни і мікроелементи. Вживання мюслів позитивно позначається на роботі травної та серцево-судинної систем, на стані шкіри, волосся і нігтів. Ви можете купити готовий продукт в супермаркеті або приготувати мюслі самостійно, використовуючи цільнозернові вівсяні пластівці, насіння льону, горіхи, а в якості натуральних підсолоджувачів - мед, сушені фініки і родзинки.
Варіації з сиром. Сир є джерелом фосфору, кальцію, заліза, магнію, вітамінів А, Е, групи В, а також казеїну, що сприяє набору м'язової маси. Доповнивши кисломолочний продукт улюбленими свіжими або замороженими ягодами, бананом, авокадо або насінням льону, отримаєте смачну і здорову страву, поліпшує мікрофлору кишечника і роботу всіх органів травлення. Також з сиру можна приготувати сирники в духовці або запіканку. Багато часу ці страви не віднімуть, зате доставлять чимале гастрономічне задоволення.
Омлет. Яєчний омлет - прекрасний початок дня. В якості додаткових корисних інгредієнтів підійдуть будь-які овочі, які вам до смаку: помідори, болгарський перець, молоді кабачки, шпинат, зелений горошок і т. д. Через 4-5 хвилин тушкування під кришкою ви отримаєте ситну і смачну страву, багату білком і вітамінами А та Е. Перед вживанням посипте гарячий омлет тертим твердим сиром.
М'ясо з овочами. Тим, хто вважає за краще починати день з м'ясного меню, рекомендуємо з вечора відварити курячу грудку. Вранці це значно заощадить час: залишиться підігріти м'ясний шматочок і з'їсти з легким салатом зі свіжих овочів. Головне, щоб м'ясо було нежирним, оскільки організму буде складно впорається з ранку з важкою їжею. Замінити курятину можна телятиною або м'ясом нутрії.
Печені яблука. Ця страва припаде до смаку навіть найвибагливішим гурманам. Можна вживати на сніданок продукт в чистому вигляді, а можна урізноманітнити смак, нафарширував плоди рисовою кашею з родзинками, чорносливом, медом і горіхами. З печеними яблуками отримаєте необхідний запас вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів - все, що необхідно для початку дня.
Смузі і фреші. Як ранковий напій багато хто воліє свіжоприготовані коктейлі і соки. Єдине правило: не використовуйте занадто кислі фрукти і цитрусові. Шлунку буде складно впоратися з таким навантаженням. Ідеальний варіант - напій з нежирного йогурту з додаванням бананів і яблук.
Грінки з арахісовою пастою. Смажені грінки з цільнозернового або висівкового хліба прекрасно поєднуються з пастою з арахісу, приготувати яку нескладно самостійно. Подрібніть в блендері обсмажені горішки з додаванням меду і дрібки солі і ви отримаєте продукт багатий калієм, фосфором, магнієм, цинком, залізом і іншими мікроелементами, а також вітамінами PP, E, B1, B2, B5, B9 і K. Але враховуйте, що калорійність арахісової пасти - 563 ккал на 100 г продукту. Тому, головне - не переборщити!
Тепер ви знаєте, що їсти на сніданок. Вибирайте страви і експериментуйте зі смаками. Приємного апетиту!
Всі новини